Con el buen tiempo llegan los deseos de vernos mejor y de eliminar esos kilos que nos sobran. Pero a veces no debemos luchar sólo contra el hambre sino también contra la temida ansiedad. La doctora Concha Vidales, directora de la clínica Nutrimedic y autora del libro Lo mío no es hambre, es ansiedad, nos desvela las claves para controlar el apetito y también la ansiedad. ¿Cómo influye nuestro estado de ánimo en el apetito?
Según recientes estudios en nuestro estado de ánimo están implicados determinados neurotransmisores que según su concentración hacen que estemos más alegres, más sensibles o deprimidos, y esas mismas sustancias son las que determinan nuestras ganas de comer. Así, el estado de tristeza o melancolía se relaciona con niveles más bajos de serotonina y eso nos hará desear más alimentos que nos consuelen y aumenten los niveles de esta sustancia. Sin embargo ante una situación de estrés el organismo descarga en sangre grandes cantidades de adrenalina y eso hace que nuestra hambre disminuya.
Y lo contrario ¿cómo influyen los alimentos en el estado de ánimo?
De la misma manera muchos alimentos influyen en nuestro estado de ánimo al proporcionarnos sustancias precursoras de los neurotransmisores implicados en la regulación del hambre, apetito y humor. Por ejemplo, el plátano o el chocolate contienen triptófano, que es el precursor de la serotonina, y nos ayuda a aumentar los niveles en sangre de esta sustancia calmante.
¿Cuáles son los alimentos anti estrés?
Aprovechar los beneficios de los aminoácidos esenciales (componente básico de las proteínas) presentes en algunos alimentos es esencial en la regulación del hambre y ansiedad, gracias a ellos se regulan los neurotransmisores del bienestar: serotonina y adrenalina, necesarios en estados de depresión y cansancio. Entre ellos hay que destacar el triptófano, aminoácido esencial que favorece la producción de serotonina en el cerebro, disminuye la ansiedad y tiene efecto antidepresivo. Lo encontramos en plátanos, frutos secos, pollo, leche, queso, yogurt, pasta, té verde, pan integral y chocolate.
¿Y los alimentos para levantar el ánimo?
Se recomiendan los siguientes productos:
- Frutas y verduras: piña, aguacate, ciruelas, naranjas, kiwi.
- Queso: que aumenta la dopamina.
- Frutos secos: son ricos en magnesio, relacionado con la mejora del sueño.
- Pescado azul: aumenta el ánimo.
- Vainilla: relajante natural junto con algún lácteo y chocolate.
- Laurel: contra fatiga.
- Melatonina (3-5 mg) a partir de los 40 (se considera la hormona del antienvejecimiento).
- Mejorana: es un relajante natural.
¿Cuáles son las bases de la dieta contra la ansiedad y la depresión?
La dieta debe ser una dieta equilibrada donde los hidratos de carbono y las proteínas tengan mucha presencia pero bien repartidos a lo largo del día. Hay que hacer, como en todo tipo de dietas, cinco comidas al día, dejando para media mañana y media tarde las frutas ricas en colores, buenas fuentes de antioxidantes. Hay que tener a mano alimentos antiansiedad para comer a cualquier hora
Y nos desvela algunos consejos para regular la sensación de hambre
Algunas pautas que ayudan a controlar la ansiedad son:
- Intenta distinguir entre la sensación de ansiedad y la del hambre.
- Respeta los horarios (no te saltes ninguna comida). Mi recomendación son cinco comidas al día. Conviene retrasar el acto de comer unos minutos a partir del momento en el que se experimentan las primeras sensaciones de hambre y tener siempre a mano algún alimento antiansiedad: frutas, alguna proteína.
-Come sentado en la mesa, de un modo tranquilo y ordenado (sin mezclar platos) y masticando bien el alimento.
- Retira la fuente de la mesa después de servirte.
- Acostúmbrate a no preocuparte si queda algo de comida. Sírvete sólo lo que vas a ser capaz de comer, no comas «lo que sobra».
- Levántate de la mesa en el momento justo en que hayas terminado de comer.
- Planifica los menús con tiempo para poder prepararlos adecuadamente.
- Ve a hacer la compra con una lista y evita «lo prohibido». Procura llevar el dinero justo para no tener opción de caer en la tentación.
- No compres ni cocines cuando tengas hambre. Por ejemplo, prepara la cena poco después de haber terminado la comida.
- Prepara una lista de actividades que sean incompatibles con comer fuera de hora. Realiza esas actividades cuando sientas ansiedad por comer.
-Aprende a relajarte para evitar tensiones, que primero crean ansiedad y luego conducen a la sobreingesta. En primer lugar, debes averiguar las causas de la ansiedad por la comida. Muy a menudo, este tipo de ansiedad está causada por factores como el estrés o el exceso de preocupaciones. En este caso, has de reflexionar si ese tema tiene solución.
También se ha asociado la obesidad con los problemas para dormir, ¿cómo debe ser la cena?
Hay alimentos, que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida, afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los alimentos que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación (melatonina, serotonina) inducen al sueño. El triptófano es un aminoácido esencial necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne y el pescado.
Por su parte los carbohidratos (pan, arroz, pasta y patatas) tomados con moderación por la noche estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina. También algunas vitaminas como la B1 y la B6 tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. Además, la B6 se precisa para la biosíntesis de la serotonina. Algunos minerales como el calcio y el magnesio permiten las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente se duerme mejor y se descansa más.
¿Cuándo debemos sospechar que de ansiedad pasamos a sufrir un trastorno de la alimentación como bulimia o anorexia?
Cuando la ansiedad pasa a ser un auténtico descontrol por la comida y la obsesión por la imagen se apodera de la persona estamos ante un caso de trastorno de alimentación. Si éste va asociado a atracones con conductas restrictivas (vómitos o toma de laxantes) estaremos ante un caso de bulimia, que a veces puede derivar en anorexia o al revés.
Bulimia es el trastorno en el comportamiento alimentario que consiste en la ingestión episódica de grandes cantidades de alimentos de una forma compulsiva acompañada de la percepción de que el patrón de alimentación es anormal, de miedo a no poder parar de comer voluntariamente y de una sensación de depresión al acabar de comer. Es un problema de salud que, cuando no se trata, puede poner en peligro la vida de las personas que lo sufren. Afecta principalmente a las mujeres aunque también lo padecen los hombres. Puede afectar a cualquier edad pero es en la adolescencia y en mujeres jóvenes y sanas cuando aparece con mayor frecuencia debido al momento vital de cambio y de búsqueda de la propia identidad.
¿Cuáles serían las bases de su método para adelgazar y controlar el hambre?
Las claves principales serían:
-Control de horarios y realizar cinco comidas al día.
-Elección de determinados alimentos según las horas del día basados en la ritmonutrición
-Tener los alimentos antiansiedad siempre a mano.
-Aporte de fibra en la dieta
-Realización de actividad física.
-Ayuda de técnicas y terapias complementarias
-Dormir bien, sentirse amado y amar, y siempre tener algo en lo que creer y confiar profundamente. |  | |
No hay comentarios:
Publicar un comentario